Январь дает возможность начать все с начала и реализовать новые жизненные стратегии, которые улучшат ваше благополучие. Если вы не уверены, какими они должны быть — начните с проверки нескольких ключевых областей вашей жизни — диеты, физических упражнений, времени и целей, которые могут помочь вам получить оптимальное благополучие.

Дональд Карр — практикующий преподаватель Института CHEK, который специализируется на реабилитации и работает с профессиональными спортсменами и тем, кто хочет улучшить свою физическую форму, предложил систему, которая поможет держать в балансе ключевые составляющие жизни.

«Ключевой частью системы является знакомство со своими 4 «врачами»: доктором Тишина, доктором Диета, доктором Момент и доктором Счастье. Ежедневно консультируйтесь с ними и именно они помогут взять под контроль ваше счастье.»

Начните прямо сейчас. Каждая из этих стратегий простая, главная задача — начать год на позитивной, здоровой и легкой ноте.

Первый врач к которому стоит пойти — врач Диета

Ешьте меньше обработанных продуктов и пейте больше воды. Мы часто едим слишком много консервантов и добавок, рафинированных углеводов. Уменьшение их в рационе и сразу ощутимо улучшите ваше здоровье. Также вы можете пройти тестирование на тип метаболизма — белковый, углеводный или смешанный, чтобы выбрать те продукты, которые лучше всего подходят для вашего организма.
Увеличение количества воды поможет физически и эмоционально. В нашем организме происходит 10 миллиардов биохимических реакций в секунду и все они зависят от воды. Обезвоженная центральная нервная система может способствовать эмоциональным расстройствам. Чтобы рассчитать свою суточную норму воды, воспользуйтесь формулой: 0,033 x массу тела в килограммах = количеству литров.

Следующий шаг — Тишина

Это значит высвободить пространство для отдыха, это поможет восстановить силы, чтобы вы смогли продуктивно заниматься делами, и идти к своим целям. Чтобы удовлетворить потребность в перезагрузке рекомендуется до 30 мин активного, пассивного или полного отдыха. Потратьте 20 минут на медитацию, йогу, цигун. Ложитесь спать на 30 минут раньше привычного, чтобы отдохнуть полностью.

Ловите Момент

Будьте активными. Если вы перестанете двигаться — вы перестанете жить, мы не созданы для того, чтобы сидеть на одном месте каждый день. Наше тело должно работать. «Наши предки, охотники и собиратели, были активны по 3-4 часа в день, с долгими прогулками и короткими всплесками энергии», — отмечает Карр.

Если вы правильно распределяете свое время, 30 мин тренировки достаточно, чтобы поддерживать оптимальное здоровье. Однако, важно не переутомлять свой организм, если вы сделаете слишком много упражнений, слишком быстро, слишком долго — ваш организм устанет, и «батарея разрядится». Уже сегодня посвятите от 30 до 60 мин в день упражнениям, включая растяжку и разминку и напишите план, чтобы сохранить их в своем ежедневном расписании на весь год. Начните с программы низкой интенсивности, постепенно переходите на тренировку с более высокой, включая силовые нагрузки и интервальные тренировки.

Откройтесь для Счастья

Определите свои ценности и уважайте их. Карр говорит, что несчастье часто является результатом принятых решений, которые не поддерживают ваши основные ценности. Когда вы определите свои ценности, касающиеся спокойного времени, работы, здоровья, семьи или друзей будет легче принимать оптимальные решения, которые помогут вам найти и почувствовать счастье. Принятие неправильных решений вызывает стресс, а хронический уровень стресса может физически проявиться в виде лишнего веса, нервозности, усталости. Стресс влияет на уровень кортизола, и заставляет надпочечники работать сверхурочно.

Просто сегодня спросите себя на сколько сильно вы цените свое здоровье, личное время, работу и общество. Используйте свое понимание, чтобы решить на что потратить время и средства. Спросите себя: действительно ли это приведет меня к общей жизненной цели.

Будьте на приеме у своих врачей в течение дня. Вы правильно поели? Нашли время для отдыха, нужна ли вам подзарядка, правильно ли вы распорядились своим временем?

Сообщение Четыре способа правильно начать год появились сначала на Hebeyos.

По данным исследований, количество людей, практикующих медитацию, с 2012 года выросло более чем в три раза. И это неудивительно, если учитывать многочисленные преимущества, которые предлагает эта практика!

Она поддерживает общее состояние нашего организма, что подтверждают данные исследований, проведенных Journal of Religion and Health, а также усиливает ощущение счастья. Регулярная медитация делает людей более наблюдательными и помогает лучше осознавать свои эмоции, проявлять больше сочувствия к другим. А медитация благодарности — мощная практика, которую буддистские монахи используют веками, чтобы начать свой день, помогает регулировать настроение и улучшает способность к самомотивации и повышает самооценку.

Медитативные практики изменяют наш мозг, улучшают память. Это изменение известны как нейропластичность — способность, которая характеризует умение человеческого мозга изменяться в течение всей жизни функционально и структурно. Лучший научно доказанный пример — тибетские монахи, посвятившие свою жизнь медитации и духовному росту. Но это не значит, что и вам нужно проявлять такую же преданность — корейские исследования показывают, что даже на начальных этапах регулярные медитации принесут изменения в те участки мозга, которые отвечают за память и концентрацию внимания.

Уменьшает тревожность. Беспокойство — самое распространённое состояние психического здоровья. Доктор Элизабет Хоге, доцент кафедры психиатрии в Гарвардской медицинской школе, объясняет, что медитация идеально подходит для лечения тревоги: если у вас есть заботы, вы можете научиться переживать эти мысли совсем по-другому. Практика помогает понять: «Вот такая мысль снова. Но это просто мысль, а не часть моего основного Я». Облегчение тревожных расстройств подтверждают и исследование 47 различных проектов по этой тематике, проведенное специалистами Университета Дж. Хопкинса. Положительные последствия медитативных практик при тревожности доказали и ученые из Стэнфорда.

Уменьшает стресс. Медитация является мощным инструментом, который помогает эффективно управлять стрессом, даже новички могут мгновенно увидеть результат. Исследования в Индии показало, что те, кто практиковал медитацию, легче переносили стрессовые ситуации и с меньшим вредом для своего психологического здоровья.

Также практика положительно влияет на пациентов с депрессией. Статья, опубликованная Американской психологической ассоциацией, продемонстрировала, что медитация, в сочетании с другими практиками, может быть такой же эффективной, как и препараты для лечения заболевания.

Воспитывает творчество и креативность. Если вы хотите раскрыть свой творческий потенциал — стоит попробовать медитацию. Даже если вы никогда раньше не медитировали. Исследование 2014 года показало, что практика имеет длительное воздействие на познание человека. По сути, помогает мозгу развивать новые идеи!

Медитация — отличный способ чувствовать себя гармонично и улучшить общее состояние. Стрессы, тревоги и перенапряжения существенно влияют на наше здоровье и сокращают продолжительность жизни, следовательно медитативные практики — путь к внутренней гармонии и возможность «остановить время». Это доступный метод, абсолютно бесплатный, который позволит вам познать себя и чувствовать счастливым.

Онлайн сеанс йога-нидры от преподавателя йоги Ильи Журавлева

Сообщение 5 существенных преимуществ медитации появились сначала на Hebeyos.

Нет ни одной волшебной еды или таблетки, которые гарантированно повысили бы иммунную систему, но существуют способы, которые помогут держать тело в тонусе.

К ним относятся:

• Правильное мытье рук и личная гигиена.

• Полноценное питание.

• Физическая активность.

• Медитация и борьба со стрессом.

• Полноценный сон.

1.     Начнем с питания

Для начальной дозы витаминов, минералов и антиоксидантов, которые усиливают иммунитет, наполните свою тарелку овощами и фруктами.

Витамин А: яичные желтки, сыр, орехи, семечки, цельнозерновые и бобовые.

Витамин В6: крупы, бобовые, зеленые листовые овощи, фрукты, орехи.

Витамин С: апельсины, лимоны, лаймы, ягоды, киви, брокколи, помидоры.

Витамин Е: орехи, зеленые листовые овощи и растительные масла.

Железо: бобовые, цельные зерна и злаковые крупы.

Цинк: сушеные бобы и орехи.

Селен: орехи, особенно бразильские орехи, крупы и грибы.

2.     Найдите время для спорта

Регулярные физические нагрузки — прекрасный способ справиться со стрессом и укрепить иммунную систему. Исследования показывают, что активные люди имеют меньший риск заболеть, по сравнению с малоподвижными. Физическая активность снижает риск возникновения хронических заболеваний, которые дополнительно могут ослабить вашу иммунную систему, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение.

Физические нагрузки помогают вывести бактерии из легких, снижают уровень кортизола (гормона стресса) и стимулируют выработку эндорфинов — болеутоляющих гормонов, которые способны поднимать настроение.

<p style=»text-align: left;»>

3. Не стоит недооценивать пользу медитации

Медитация снимает стресс, который негативно влияет на иммунную систему.

«Практика медитации помогает нам лучше реагировать и легче воспринимать стрессовые ситуации» — объясняет Элли Берроуз — преподаватель ведической медицины и основательница медитативной студии.

Медитация освобождает нашу психику от негативных факторов, мы чувствуем глубокое расслабление, которое положительно влияет на работу сердца. Уменьшается давление, раздражительность, увеличивается количество кислорода, который поступает в легкие и нормализует дыхание. Увеличивается умственная активность, улучшается память.

Большинство исследований показывают, что нужно практиковать минимум 10 минут в день в течение 8 — 10 недель, чтобы увидеть пользу со временем.

<p style=»text-align: left;»>

4.     Недосыпание негативно влияет на иммунную систему

Исследования показали, что у людей, страдающих бессонницей была меньше сопротивляемость иммунитета и они чаще болели. Также, 153-м добровольцам был привит риновирус (вирус, который может вызвать простуду), это исследование показало, что у тех, кто спал менее 7 часов, в три раза чаще возникали симптомы, чем у тех, кто спал больше 8 часов в сутки.

Уменьшает стресс и компенсирует негативное влияние и короткий отдых в течение дня — не более 30 мин.

5.     Важно ограничиться в негативных привычках

У курильщиков повышен риск заразиться инфекциями и испытать осложненя во время заболеваний.

Большую роль играет и психологический фактор. Не зацикливайтесь на негативе, ограничьте количество плохой информации и не забывайте, человек — существо социальное. Поддержание общения с друзьями и родными, даже дистанционно, не позволит погрузиться в отчаяние и пессимистические мысли.

Не сидите без дела, найдите новое интересное хобби, учите что-то новое и всегда сохраняйте позитивный настрой!

Сообщение Подготовьте организм для сопротивления вирусу! появились сначала на Hebeyos.

Йога-мудры – это жесты, которые практикуются руками или пальцами во время медитации, они направляют энергетический поток тела.

Наши руки имеют в себе большую целебную силу, которую веками использовали для лечения. Регулярная практика улучшает здоровье и общее самочувствие, расслабляет и насыщает жизненной энергией. Эта практика известна не только в йоге и аюрведе, древние мудрецы использовали ее для исцеления тела и души. Именно пальцы сочетают праническую силу и космическую энергию, а руки определяют карму. В ведических текстах подчеркивается, что не получит никакой пользы тот, кто не знает мудр. Есть сотни мудр, предложенных древними йогами и мудрецами. Все они основаны на четырех базовых положениях руки: открытая ладонь, вогнутая ладонь, сжатый кулак, рука со сжатыми вместе и вытянутыми пальцами.

Мудры стимулируют эндорфины, помогают успокоить боль, улучшить настроение и повысить жизненную силу.  Каждый палец связан с определенным органом нашего тела энергетическим каналом, во время выполнения практики происходит стимуляция организма.

Существует около 399 мудр, которые используются в йоге, медитации и даже танцах. Они включены во многие асаны медитативного типа: Тадасану, Падмасану и др. Присутствуют в пранаяме, которая регулирует поток и распределяет энергию (прану) в организме с помощью дыхания.

Текст Натьяшастра описывает 24 мудры для индийского ритуального танца, которые используются вместе с другими движениями, изменением поз и выражение лица.

В Тэндай и Сингон-сю (восточные единоборства) встречаются схожие им жесты.

Но чаще они известны именно как йога для пальцев.

Перед тем как приступить к выполнению стоит узнать несколько понятий

Каждый палец соответствует определенному стихийному элементу:

Огонь – большой палец (Agni).
Воздух – указательный (Vayu).
Космос – средний (Akasha).
Земля – безымянный (Prithvi).
Вода – мизинец (Jala).
Главным считается большой палец, он усиливает стихии, которых «касается».

Строгих условий выполнения практики нет: можете сесть в позу для медитации (Сукхасану, Ваджрасану, Падмасану) или просто расслабиться в удобной позе и удерживать мудры. Не важно где вы: на прогулке, в транспорте, кинотеатре и т.д., – мудры работают в независимости от вашего настроения.

Рекомендуется выполнять практику каждый день в течение 30 мин, но можно сократить время и практиковать несколько мудр на протяжение дня.

Список МУДР на каждый день

Гьян Джняна (Гьяна)

Одна из самых известных, улучшает концентрацию внимания и обостряет память, нормализует высокое давление; улучшает самочувствие при сердечно-сосудистых заболеваниях. Это мудра для сердца. Помогает освободиться от стресса и гнева, облегчает депрессию и головную боль. Широко используется тысячами лет йогами, поскольку приносит мир, покой и духовный прогресс. Лучше всего эту мудру выполнять рано утром в течение 35-40 минут на растяжке.

Элементы – огонь и воздух.

Буддхи

Стимулирует умственное центр, улучшает память, сосредоточенность, помогает в коммуникации, успокаивает и укрепляет иммунитет. Ее практикуют при проблемах почек. Практикуйте эту мудру в течение пятнадцати минут, 2-3 раза в день.

Элементы – огонь и вода.

Шунья мудра

Улучшает интуицию и чувственность, очищает эмоции и мысли, помогает избавиться от проблем со слухом. Мудра помогает формировать гормональный баланс внутри нашего организма и стимулирует сердечную чакру. Практикуйте мудру в течение пятнадцати минут, 2-3 раза в день, чтобы получить хорошие результаты.

Элементы – огонь, космос.

Прана

Считается одной из важнейших, ведь активирует энергию, которая находится в спящем состоянии в нашем теле. Помогает оживить вашу прану. Мудру нужно использовать, когда вы чувствуете усталость и нужен дополнительный прирост энергии. Эта мудра очищает ауру, помогает активизировать спокойную энергию в организме. Сделайте вдох и выдохните через несколько секунд, 30 минут ежедневно достаточно, чтобы увидеть результаты.

Элементы – огонь, земля и вода.

Сурья

Улучшает обмен веществ и пищеварение, снижает уровень холестерина. Полезная для уменьшения чувства тяжести, предотвращает простуды. Эта мудра прекрасно подходит для активации щитовидной железы. Рекомендуется практиковать эту мудру только в сидячем положении и натощак ежедневно в течение 5-15 минут.

Элементы – огонь и земля.

Апана

Полезная для психического здоровья, очищения от токсинов. Устраняет воспалительные процессы, обезболивает. Мудру нужно выполнять 10-15 минут, можно совместить с мантрой: «Ом апанайя сваха».

Стихии – огонь, земля, космос.

Ваю

Полезна при метеоризме, боли в суставах, дискомфорте органов пищеварения и кишечника. Регулирует психические и физические проблемы, возвращает гармонию. Помогает преодолеть лень, инертность, депрессивность. Усиливает мотивацию и придает силу намерению. Выполняйте эту мудру в течение 45 минут на растяжке каждый день, или в течение 10-15 минут три раза в день. Ее можно делать в любое время и в любом месте.

Элементы – огонь, воздух.

Практиковать мудры, в принципе, можно в любое удобное время дня или ночи. Однако для достижения быстрейших результатов мудра-йогу лучше проводить в два этапа: утром и вечером. Практика мудр особенно полезна вместе с медитацией, поскольку она способствует достижению расслабленного состояния и глубокой сосредоточенности. Мудрами лучше заниматься в помещении, где вам никто не помешает. Начинающие мудра-практику должны заниматься не более 10 минут в день, постепенно доводя время занятий до 1 часа. В индуизме и буддизме мудра-практика совершается вместе с рецитацией мантр и визуализацией мандал. Согласно посвященческим учениям, мудры, мантры и мандалы представляют соответственно тело, речь и ум.

Мудры – тонкая, но мощная практика, с ее помощью мы руками управляем 5 ключевыми элементами нашего тела, а именно: воздухом, водой, землей, огнем и пространством.

Используйте эту древнюю мудрость, выбирайте мудры, которые решают ваши физические проблемы, регулярно их делайте в течение длительного времени с концентрацией и верой, а затем оцените, приносят ли они вам пользу.

Успехов в практике, оставаясь на своем йогических пути!

Сообщение Йога-Мудра – йога для пальцев появились сначала на Hebeyos.

Как удобно вы бы не сидели, ваша нога все равно затечет, и надо будет менять положение. Так и в жизни. Изменения – это прекрасно, и их надо чувствовать. Хотя, для многих людей изменения и выход из зоны комфорта даются очень трудно. Люди сидят на месте, не понимая, что совсем близко их ждет большой бонус. Надо просто изменить положение.

Начало года у большинства ассоциируется с изменениями, поэтому… предлагаем начать с трансформаций состояния тела та мыслей, которые в любом случае пойдут вам на пользу. Все это вы обретёте 26-28 января на Yoga Relax Weekend.

Приглашаем в йога-тур в Карпаты всех желающих, независимо от уровня физической подготовки, возраста и длительности йогической практики. Согласитесь, Карпаты зимой волшебные … как будто попадаешь в детство. Сказочные пейзажи, чистейший, морозный воздух и особые эмоции! Сразу настроение становится праздничным, и… начинаешь верить в чудеса!

Регистрация по ссылке:

http://bit.ly/2T4RDDl

Что вас ожидает?

Практика йоги

Простые и эффективные йога-техники снимут напряжение, перезагрузят тело и сознание. Дыхательные практики восстановят эмоциональное равновесие, а комплекс упражнений для вытяжения позвоночника сбалансирует тело.

Трансформационная игра

С помощью психологических техник вы проработаете тревоги и блоки, которые мешают реализовать себя. В ходе игры участники получают возможность со стороны взглянуть на ключевые вопросы своей жизни, сложные ситуации.

Новые знания

Вы узнаете много полезного об особенностях дыхания и медитации, научитесь слышать и понимать, чувствовать себя и свое тело. Получите мотивацию для ведения здорового образа жизни и развития своего тела.

Комфортный отдых

В гостинице «Магии Карпат» в Буковеле созданы прекрасные условия для отдыха, восстановления сил, энергии и здоровья, а в кругу единомышленников вас ожидает по-настоящему интересный и активный отдых.

Стоимость Yoga Relax Weekend:

• 3800 грн. до 10.01.2019;
• 4000 грн. до 20.01.2019;
• 4200 грн. до 25.01.2019.

В стоимость йога-тура входит:

• проживание в комфортабельной гостинице Магия Карпат (Буковель);
• 2 завтрака;
• 6 занятий по йоге;
• участие в трансформационной игре;
• чаепитие с полезными вкусностями;
• йога-нидра под звуки поющих чаш.

Сообщение Начните 2019 год с изменений: йога-тур в Карпатах! появились сначала на Hebeyos.

Занятия по йоге и медитации

Вас ожидают классы по суставной и дыхательной гимнастике, класс на тему: «Балансы в йоге и жизни», вечерние и утренние медитативные практики под открытым небом и на вершине г.Маковицы. Наслаждение от свежего воздуха и природных звуков поможет быстрее достичь гармонии и получить максимум удовольствия.

Мастер-класс по фейсбилдингу

Фейсбилдинг – альтернатива дорогим пластическим операциям и сомнительным антивозрастным программам. Это надежный способ сохранить тонус кожи за счет активной и регулярной тренировки мышц лица. Взять ответственность за внешность в свои руки непросто, в этом помогает собственный энтузиазм, дисциплина и осознанность.

Экскурсия на гору Маковица

Маковица с ее удивительными ландшафтами, сказочными пейзажами, мистической атмосферой – одна из вершин в окрестностях города Яремче. Безусловно, карпатские пейзажи захватывают в любое время года. Гуляя по осеннему лесу в Карпатах, вы увидите уникальную флору, необычную для городского жителя. Отдых в Яремче станет прекрасной возможностью оздоровиться – свежий воздух необходим каждому из нас.

Сбор грибов и ягод

«Тихая охота» поможет расслабиться и отвлечься, оставить все проблемы в городе – в лесу они покажутся маловажными. Всем нам иногда хочется просто сбежать от шумной жизни в лесную чащу!

Занятия с аква-йоги

Аква-йога включает в себя традиционные асаны, которые выполняются в бассейне. Поскольку вода имеет расслабляющее и умиротворяющее действие, такая практика нормализует артериальное давление, улучшает пищеварение, снимает стресс и возвращает здоровый сон.

Образцовые условия проживания

Современный четырёхэтажный горный отель «Большая Медведица» с отличной инфраструктурой создает комфортную атмосферу для отдыха на лоне природы. На территории есть открытый бассейн, конференц-зал, ресторан, бильярдная, сауна, массажный кабинет и паркинг.

Сообщение Йога + Отдых в Карпатах – прощай осенняя депрессия! появились сначала на Hebeyos.

Представляем вашему вниманию 7 веских причин купить билет на Marino Yoga Fest 2019 в самое ближайшее время!

• Ограниченное количество билетов

Количество номеров ограничено. Поэтому те, кто откладывают на последний момент, рискуют просто не успеть 🙁 Будьте уверены на 100% в своей поездке, купив билет заранее!

• Выгодная цена

Билеты для ранних пташек – самое выгодное предложение. До 31 июля 2018 они по самой низкой цене. Но чем ближе к фестивалю, тем выше цена на билет. Также не забывайте про авиабилеты: перед поездкой они будут значительно дороже. Все дело в правильном планировании, и чем раньше вы спланируете путешествие, тем лучше и спокойнее для вас и вашего бюджета!

• Планирование

Планируя поездку заблаговременно, вы бонусом получаете самое ценное — время. У вас есть время на то, чтобы найти самые выгодные билеты, договориться об отпуске с начальством, неспешно собрать чемоданы, почитать о стране, определиться с экскурсиями, найти того, с кем оставить домашних животных и кто будет поливать цветы. У вас есть время спланировать путешествие и подготовиться к нему. Умение планировать – одно из самых важных, так как дает уверенность в будущем! И вы уж точно будете знать, чем займетесь весной 😉

• Лучший номер

Всем известно, что самое лучшее раскупают первым. Так и с лучшими номерами: чем раньше вы забронируете отдых, тем больше шансов получить приоритет в выборе номера (номер повыше, с видом на море) и каждое утро наслаждаться шикарным рассветом.

• Возможность рассрочки

Билет для ранних пташек дает возможность уберечь себя от резких изменений курса валют, так как его можно оформить в рассрочку без процентов. Таким образом, курс и сумма фиксируются в день оплаты первой части. Индивидуальный график платежей вам помогут подобрать наши менеджеры.

• Подготовка документов

Marino Yoga Fest – отличный повод сделать загранпаспорт или открыть шенген-визу. Так как до фестиваля еще есть время, вы успеваете заняться вопросом документов, сделать все без спешки и переплат за срочность.

• Найти компанию

Не с кем поехать? Не проблема! Покупая билет сейчас, у вас есть время найти компанию. А также познакомиться с теми, кто уже купил билет на фестиваль. Marino Yoga Fest – не просто отдых, не просто йога. Это новые знакомства, друзья из разных стран, яркие впечатления, беззаботная атмосфера и потрясающий опыт. Теперь вы знаете, где встретите весну 😉

Сообщение 7 веских причин купить билет на Marino Yoga Fest 2019 в самое ближайшее время! появились сначала на Hebeyos.

Йога в основном задействует роботу колен, правильно выполненная асана может укрепить их и замедлить прогрессирование некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата. В то же время неосознанная практика обернётся катастрофой для коленных суставов. Ясно то, что йогу практикуют много людей со слабыми коленями, а так как многие практикующие йогу сами стараются выполнить сложные позы, то в итоге платят большую цену за переусердствование. Например, в таких позах, как Супта Вирасана, можно почувствовать, будто колени выдвигаются к краям, и, иногда, бывает трудно понять, помогаете ли вы им или причиняете боль. Итак, что делать практикующему йогу, который обеспокоен защитой своих коленей? Ничто не может заменить напутствия опытного учителя, но некоторые принципы могут помочь сделать вашу практику безопасной.

5 простых способов защитить свои колени во время занятия йогой

1. Избегайте перерастяжения: когда суставы слишком мобильны и слишком гибкие, они перенапряжены. В коленях переразгибание часто встречается в позициях, в которых ноги выпрямлены, таких как Триконасана и Пашчимоттанасана, эти позы вызывают нездоровое напряжение в связках. Если вы склонны к гиперэкстензии, слегка сгибайте ноги в коленях во время стоячих поз и старайтесь равномерно распределить свой вес между четырьмя углами ног. В сидячих позах с наклоном вперед положите свернутый коврик или полотенце под колено вытянутой ноги или ног.

2. Начните со ступней: правильная отстройка положения ступней является ключом к равномерному наращиванию силы в связках с обеих сторон колена; когда все связки одинаково сильны, коленная чашечка легко скользит вверх и вниз, и хрящ не изнашивается. Растопырьте пальцы ног и активно нажмите стопой на четыре угла ваших ног в каждой асане, даже инверсионной. Если ваши стопы не выпрямлены, будут страдать колени.

3. Удерживайте свои колени на одной линии: делая глубокие приседания, такие как Вирабхадрасана II и Парсваконасана, сначала выровняйте свое согнутое колено над лодыжкой, затем расположите коленную чашечку в одну линию со вторым пальцем. Обращайте внимание на положение задней ноги, равномерно делая на нее упор, поднимаясь от свода стопы передней ноги.

4. Наращивайте силу путем балансирования: особенно полезны балансирующие позы, которые требуют перемещения через согнутую стоячую ногу, например, Гарудасана. Очень динамичная балансировка защищает колено от будущего повреждения, тренируя функциональное выравнивание, а не только работу мышц.

5. Используйте пропсы: когда дело доходит до сидячих поз, ничто так не радует тугие колени, как большой выбор пропсов. В Вирасане попробуйте поднять место для сидения с помощью одеял или блоков. В любой позе, когда колени глубоко изогнуты, например, в Баласане или Маричиасана III, давление можно снять, поставив свернутой кусок махровой ткани как можно дальше в коленную ямку, прежде чем сгибать колено.

Мы задали следующие вопросы преподавателям йоги Ксении Каре и Юлие Егоровой:

Приходилось ли им заниматься с людьми, получившими травмы коленей в других видах спорта? 2. Знают ли они о случаях повреждения коленей в йоге? 3. В каких асанах нужно быть особенно внимательным? 4. Что делать для профилактики травмирования? 5. Что делать / не делать на занятиях людям, которые уже имеют повреждения коленей, чтобы улучшить ситуацию, а не ухудшить?

Ксения Кара, Yoga Teacher в Фитнес-студии «I Love Sport», г. Киев:

Перед тем, как говорить о практике асан при травмах коленей, пару слов от Капитана Очевидность о практике йоги в целом. На групповых занятиях я всегда говорю, что мы занимаемся и строим последовательности, ориентируясь на условно здоровых людей. Разница между йогатерапией и йогой в понимании духовной традиции – приблизительно как между строгим индивидуальным учетом калорий в питании и общим застольем в ресторане. То есть тот, кто считает калории, считает их везде, и когда ест сам, и когда ходит в гости.

Бывает, перед занятием мне хотят показать снимки МРТ или поделиться диагнозами. Люди дорогие, я не врач, и, по моему убеждению, кроме общих рекомендаций при тех или иных болезнях – за 5 минут до занятия нельзя научить корректной работе с телом. Хотите лечить тело с помощью практики асан – идите на йогатерапию. Это будет компетентно, небыстро, вдумчиво и с прогнозируемым результатом.

А теперь непосредственно о коленях: колено является суставом, несущим основную нагрузку нашего тела и как следствие – один из суставов, наиболее подверженных травмам и болезням. Самое безопасное для коленного сустава положение – это, когда нога полностью выпрямлена. Тогда сустав блокируется и его крайне сложно повредить.

Практикуя в группе, знайте и уважайте свои пределы и физические ограничения. Никогда не идите в глубину асаны через боль. Не спешите осваивать лотос (падмасану)! Визитная карточка йоги, лотос – это просто огромный соблазн для начинающих практикующих, а также настоящий стресс для коленей.

Обычно проходит немало времени, перед тем, когда начинаешь понимать слова учителя, что лотос выполняется в первую очередь за счет проворота в тазобедренных, а не за счет коленей. И да пребудет с нами Сила!

P.S. Для тех, кто действительно хочет глубже вникнуть в тему коленей в асанах, вот готовая прекрасная профильная узкоспециализированная статья: Йогатерапия при патологиях коленных суставов. Егор Кулаковский

Юлия Егорова, Тренер в «Self Center», студии йоги и йогатерапии, г. Днепр:

1) на тренировках регулярно встречаются люди с травмами колен, полученных в других видах спорта или с бытовыми травмами колен; 2) безусловно, в йоге вполне можно получить травму колена; 3) наиболее распространенные случаи происходят в попытках сесть в Падмасану (лотос) без  соответствующей подготовки, без достаточного раскрытия тазобедренных суставов; 4) профилактикой травм коленей является укрепление мышечного корсета вокруг сустава, мышц ног, возвращение мышцам их функциональную длины, соблюдение правил травмобезопасности в практике, в асанах, таких как таласана, вирабхадрасана I, II, колено и стопа направлены в одну сторону, при этом колено над пяткой. При опоре на колено на жесткой поверхности, если ощущается дискомфорт, необходимо подложить что-то мягкое. Осваивайте Падмасану только будучи уверенным в достаточной подготовке тазобедренных и мышц ног; 5) профилактические методы также являются и руководством к действию для людей, которые пришли на тренировку с травмой и избегать сгибания колена более чем на 90 градусов.
Юлия рекомендует материал по теме: Йогатерапия для коленей

Сообщение Как уберечь себя от травм коленей во время занятий йогой появились сначала на Hebeyos.