Йога может стать как источником боли в колене, так и идеальной терапией. Основные принципы поддержания здоровья коленных суставов на коврике и вне его.

Йога в основном задействует роботу колен, правильно выполненная асана может укрепить их и замедлить прогрессирование некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата. В то же время неосознанная практика обернётся катастрофой для коленных суставов. Ясно то, что йогу практикуют много людей со слабыми коленями, а так как многие практикующие йогу сами стараются выполнить сложные позы, то в итоге платят большую цену за переусердствование. Например, в таких позах, как Супта Вирасана, можно почувствовать, будто колени выдвигаются к краям, и, иногда, бывает трудно понять, помогаете ли вы им или причиняете боль. Итак, что делать практикующему йогу, который обеспокоен защитой своих коленей? Ничто не может заменить напутствия опытного учителя, но некоторые принципы могут помочь сделать вашу практику безопасной.

5 простых способов защитить свои колени во время занятия йогой

1. Избегайте перерастяжения: когда суставы слишком мобильны и слишком гибкие, они перенапряжены. В коленях переразгибание часто встречается в позициях, в которых ноги выпрямлены, таких как Триконасана и Пашчимоттанасана, эти позы вызывают нездоровое напряжение в связках. Если вы склонны к гиперэкстензии, слегка сгибайте ноги в коленях во время стоячих поз и старайтесь равномерно распределить свой вес между четырьмя углами ног. В сидячих позах с наклоном вперед положите свернутый коврик или полотенце под колено вытянутой ноги или ног.

2. Начните со ступней: правильная отстройка положения ступней является ключом к равномерному наращиванию силы в связках с обеих сторон колена; когда все связки одинаково сильны, коленная чашечка легко скользит вверх и вниз, и хрящ не изнашивается. Растопырьте пальцы ног и активно нажмите стопой на четыре угла ваших ног в каждой асане, даже инверсионной. Если ваши стопы не выпрямлены, будут страдать колени.

3. Удерживайте свои колени на одной линии: делая глубокие приседания, такие как Вирабхадрасана II и Парсваконасана, сначала выровняйте свое согнутое колено над лодыжкой, затем расположите коленную чашечку в одну линию со вторым пальцем. Обращайте внимание на положение задней ноги, равномерно делая на нее упор, поднимаясь от свода стопы передней ноги.

4. Наращивайте силу путем балансирования: особенно полезны балансирующие позы, которые требуют перемещения через согнутую стоячую ногу, например, Гарудасана. Очень динамичная балансировка защищает колено от будущего повреждения, тренируя функциональное выравнивание, а не только работу мышц.

5. Используйте пропсы: когда дело доходит до сидячих поз, ничто так не радует тугие колени, как большой выбор пропсов. В Вирасане попробуйте поднять место для сидения с помощью одеял или блоков. В любой позе, когда колени глубоко изогнуты, например, в Баласане или Маричиасана III, давление можно снять, поставив свернутой кусок махровой ткани как можно дальше в коленную ямку, прежде чем сгибать колено.

Мы задали следующие вопросы преподавателям йоги Ксении Каре и Юлие Егоровой:

Приходилось ли им заниматься с людьми, получившими травмы коленей в других видах спорта? 2. Знают ли они о случаях повреждения коленей в йоге? 3. В каких асанах нужно быть особенно внимательным? 4. Что делать для профилактики травмирования? 5. Что делать / не делать на занятиях людям, которые уже имеют повреждения коленей, чтобы улучшить ситуацию, а не ухудшить?

Ксения Кара, Yoga Teacher в Фитнес-студии «I Love Sport», г. Киев:

Перед тем, как говорить о практике асан при травмах коленей, пару слов от Капитана Очевидность о практике йоги в целом. На групповых занятиях я всегда говорю, что мы занимаемся и строим последовательности, ориентируясь на условно здоровых людей. Разница между йогатерапией и йогой в понимании духовной традиции – приблизительно как между строгим индивидуальным учетом калорий в питании и общим застольем в ресторане. То есть тот, кто считает калории, считает их везде, и когда ест сам, и когда ходит в гости.

Бывает, перед занятием мне хотят показать снимки МРТ или поделиться диагнозами. Люди дорогие, я не врач, и, по моему убеждению, кроме общих рекомендаций при тех или иных болезнях – за 5 минут до занятия нельзя научить корректной работе с телом. Хотите лечить тело с помощью практики асан – идите на йогатерапию. Это будет компетентно, небыстро, вдумчиво и с прогнозируемым результатом.

А теперь непосредственно о коленях: колено является суставом, несущим основную нагрузку нашего тела и как следствие – один из суставов, наиболее подверженных травмам и болезням. Самое безопасное для коленного сустава положение – это, когда нога полностью выпрямлена. Тогда сустав блокируется и его крайне сложно повредить.

Практикуя в группе, знайте и уважайте свои пределы и физические ограничения. Никогда не идите в глубину асаны через боль. Не спешите осваивать лотос (падмасану)! Визитная карточка йоги, лотос – это просто огромный соблазн для начинающих практикующих, а также настоящий стресс для коленей.

Обычно проходит немало времени, перед тем, когда начинаешь понимать слова учителя, что лотос выполняется в первую очередь за счет проворота в тазобедренных, а не за счет коленей. И да пребудет с нами Сила!

P.S. Для тех, кто действительно хочет глубже вникнуть в тему коленей в асанах, вот готовая прекрасная профильная узкоспециализированная статья: Йогатерапия при патологиях коленных суставов. Егор Кулаковский

Юлия Егорова, Тренер в «Self Center», студии йоги и йогатерапии, г. Днепр:

1) на тренировках регулярно встречаются люди с травмами колен, полученных в других видах спорта или с бытовыми травмами колен; 2) безусловно, в йоге вполне можно получить травму колена; 3) наиболее распространенные случаи происходят в попытках сесть в Падмасану (лотос) без  соответствующей подготовки, без достаточного раскрытия тазобедренных суставов; 4) профилактикой травм коленей является укрепление мышечного корсета вокруг сустава, мышц ног, возвращение мышцам их функциональную длины, соблюдение правил травмобезопасности в практике, в асанах, таких как таласана, вирабхадрасана I, II, колено и стопа направлены в одну сторону, при этом колено над пяткой. При опоре на колено на жесткой поверхности, если ощущается дискомфорт, необходимо подложить что-то мягкое. Осваивайте Падмасану только будучи уверенным в достаточной подготовке тазобедренных и мышц ног; 5) профилактические методы также являются и руководством к действию для людей, которые пришли на тренировку с травмой и избегать сгибания колена более чем на 90 градусов.
Юлия рекомендует материал по теме: Йогатерапия для коленей